便秘のおはなし その１１
便秘のおはなし その１１
以前に便秘の解消に食物繊維をバランス良く摂ることが
大事であることに触れました。
では、いったい食物繊維はどのようなものをどれくらい
摂れば良いのでしょうか？
日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、
食物繊維の摂取目標量は、18～69歳において
1日あたり、男性では20g以上、女性では18g以上とされています。
これが排便の促進に必要な量となると「1日20～25ｇ」となります。
具体的には、レタスで摂取すると仮定すれば、1日に5個食べなければ
なりません。これは現実的にはなかなか難しい目標です。
そこで、以下に食物繊維の多い食品のリストを挙げてみます。
食 品 名 | 食物繊維量（100gあたり）
白きくらげ（乾燥） 68.7g
黒きくらげ（乾燥） 57.4g
干しひじき 51.8g
乾しいたけ 41.0g
刻み昆布 39.1g
カットわかめ 35.6g
かんぴょう（乾燥） 30.1g
干しずいき 25.8g
切り干し大根 21.3g
きな粉 18.1g
食物繊維を効率的に摂る工夫として、
・味噌汁にしめじなどのきのこ類やわかめなどの海藻類を追加する
・煮豆やおからなど一品追加する
・白米は麦ご飯や玄米ご飯に、食パンはライ麦パンや全粒パンに変える
などがおすすめです。
次回は食物繊維をさらに極めます。
【過去の記事はこちら】
便秘のおはなし その１０
便秘症のおはなし その10
プロバイオティクスとプレバイオティクス
食事により腸内環境を整えることが便秘症の
解消には重要となります。
そこで重要となるのがプロバイオティクスと
プレバイオティクスというキーワードです。
プロバイオティクスとは？
腸に有害な病原菌をやっつける「抗生物質(antibaiotics)」
に対して提唱された概念で、「腸内フローラのバランスを
改善することによって宿主の健康に有益に働く生きた微生物」
と定義されています。簡単に言えば、食べることによって
健康に役立つ微生物、すなわち善玉菌です。
代表的なものとしては、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、
漬け物に含まれるビフィズス菌や乳酸菌が挙げられます。
プレバイオティクスとは？
「大腸の特定の細菌を増殖させることなどにより、
宿主に有益に働く食品成分」と定義されています。
これも簡単に言えば、善玉菌のエサのことです。
オリゴ糖や食物線維がこれに当たります。
オリゴ糖は大豆、たまねぎ、ゴボウ、ねぎ、
アスパラガス、バナナなどに多く含まれています。
食物線維については別の機会にご説明いたします。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを
組み合わせたシンバイオティクスという考えがあります。
プロバイオティクスである善玉菌に加えて、
そのエサとなるプレバイオティクスも同時に摂取することで
腸内の環境を整えて、感染や炎症を制御します。
現在の医療で広く取り入れられている考えです。
腸内環境の改善は便通にもよい影響をおよぼすことが
期待されています。
次は食物繊維についてです。
【過去の記事はこちら】
便秘のおはなし その９
便秘のおはなし その９
今回は便秘の解消方法の
②食事についておはなしします。
その７で触れましたが、便はつぎのものから
できていましたね。
「水分」、「食べたもののカス」、「腸内細菌」、
「腸管から剥がれ落ちた細胞」
このなかで私たちが変えることのできるものは
「腸管から剥がれ落ちた細胞」以外になります。
便秘症を解消するために以下のことを心がけましょう。
１．水分を十分に摂る
水分の摂取量が少ないと便が硬くなります。
便が硬くなると腸管内を動きにくくなり
便通が悪くなります。
朝、牛乳や水分をコップに1杯飲む習慣をつけると、
腸管が活発に動くようになります。
２．食物繊維をバランス良く摂る
「食べたもののカス」、すなわち食物繊維は
水分を吸収して便の量を増やすとともに、
腸管を刺激して運動を活発にする作用があります。
また、保水力がある食物繊維では便を軟らかくしたり
善玉菌のエサとなり腸内環境を整えたりします。
３．ヨーグルトや乳酸飲料などで腸内環境を整える
ヨーグルト、乳酸飲料、納豆、漬け物などに
含まれる善玉菌は、腸管内を酸性にすることで
悪玉菌の増殖を抑え、発癌性のある腐敗産物の
産生を抑制するとともに、腸管の運動を
活発にします。
また、腸管内でビタミンを産生し、
免疫力を高めたり、コレステロールを低下させる
効果も期待されています。
この善玉菌のことを「プロバイオティクス」と
呼んでおり注目されています。
次はプロバイオティクスについてです。
【過去の記事はこちら】
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診察までの待ち時間をより快適にお過ごし頂くために、
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便秘のおはなし その８
便秘のおはなし その８
便秘の解消方法について
今までのおはなしを踏まえて便秘の解消方法について
触れたいと思います。
便秘の解消方法はおもに2つに分けられます。
①生活習慣、②食事です。
今回は生活習慣についてです。
①生活習慣
a．毎日朝食を摂るようにしましょう。
人間には胃・大腸反射といって、食事を摂ると
腸が動くという仕組みが備わっていて、
特に朝食後は、その反応が強く起きることが
わかっています。
余裕を持って朝食を摂ることができれば、
交感神経よりも副交感神経の活動が優位となり、
腸管の動きが良くなります。
b．規則正しい排便習慣をつけましょう。
「旅先で便秘になって困った」と言われる方が
あります。生活リズムや食事、睡眠の変化により
腸のリズムにも変調を来します。
毎日規則正しい生活を送り、食後（特に朝食後）は
便意がなくてもトイレに行く習慣をつけましょう。
ｃ．運動やマッサージ
運動やおなかのマッサージが便秘の解消に
有用であると言われています。
いずれも、医学的に明確な裏付けがある
訳ではありません。今後の研究成果が
期待されます。
次は食事についてです。
【過去の記事はこちら】
便秘のおはなし その７
便秘のおはなし その７
便をかたちづくる成分とは？
みなさんは便が何からできているかご存じでしょうか？
今回は意外と知られていない便のなり立ちについてご紹介いたします。
一般に健康な方の便は、その80%が水分からなります。
残りの20%を占めているのは、
①食べたもののカス、
②腸内細菌、
③腸管から剥がれ落ちた細胞、
と言われています。
このうちの腸内細菌は、わずか1gの便中に
約1兆個が含まれています。
この腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、
日和見菌（ひよりみきん）の3種類に分類されています。
これらの特徴をまとめると以下のようになります。
①善玉菌：悪玉菌や病原菌の侵入や活動をおさえ、
腸の運動をうながして、腸の調子を整える。
食物線維やオリゴ糖をエサにして増える。
②悪玉菌：腸管内容物を腐敗させ有毒物質をつくる。
脂質やタンパク質をエサにして増える。
③日和見菌：善玉菌、悪玉菌の優勢な方の味方をする。
腸管内には1000種類、100兆個以上の腸内細菌が
存在していると言われ、これらを顕微鏡でのぞくと
あたかも植物が群生しているお花畑（英語でflora)の
ように見えるとのことで「腸内フローラ」と
呼ばれるようになりました。
よい排便習慣を得るためには、腸内フローラを
よりよい環境に整えることが大事です。
便秘のおはなし その８に続く
【過去の便秘の記事はこちら】
便秘のおはなし その６
機能性便秘について
生活習慣やストレス、加齢などの影響で、
腸管の働きが乱れることによって起きる
便秘を機能性便秘と呼びます。
これらは、腸管の動きが悪くなって
起きる便秘を「弛緩（しかん）性便秘」、
腸管は動いているのに、その動きが
乱れることで起きる「痙攣（けいれん）性
便秘」、便意を催すための直腸の
センサーの機能が低下するために起きる
「直腸性便秘」とに分類されています。
たとえて言うと、歯磨きペーストを
チューブから出すときに、端っこから
押し出すとスムーズにペーストが
出てきますが、このときの押し出す力が
弱いのが「弛緩性便秘」で、チューブの
あちこちを押してしまって、ペーストを
残すことなくきれいに出せない状態が
「痙攣性便秘」です。
直腸性便秘とは、便意を習慣的にがまん
していると、直腸内の便が常に
直腸を刺激するため、直腸のセンサーの
感度が落ちてしまい、直腸に便が入ってきても
便意を感じなくなってしまって便秘になるものです。
ただし、上記の便秘分類は古くから
わが国で使用されているもので、
国際的にはほとんど用いられないものです。
では、海外ではどのような分類が使用
されているのでしょうか？
海外では大腸（結腸）を通過する時間の異常と
直腸肛門機能の異常とに注目して、
「結腸通過時間遅延型」
「結腸通過時間正常型」
「便排出障害型」
とに分類することがスタンダードになっています。
この分類で問題となるのは、わが国では結腸通過時間の
測定検査法（マーカー法やシンチグラフィー）が保険では
検査ができないことや、直腸肛門機能の検査法が
普及していないことなどから実際に使用するのが困難で
あることです。
わが国でもこのグローバルスタンダードに
追いつけることが望まれます。
便秘のおはなし その７に続く
【過去の便秘の記事はこちら】
12月7日 忘年会
12月7日（土）院長先生を始め、奥様、スタッフ(家族含む）
11名で忘年会を行いました。
普段診療室では話せない事や、院長に聞いてみたいことなど、ここぞとばかりに
聞きまくるスタッフや、食に徹するスタッフなど、終始笑いの絶えない会となりました。
また、今後の美馬内科クリニックの将来像や、今以上に患者様に満足していただくには
どのようにしたらいいかなど、意見交換の場にもなりました。
このような場を設けていただいた院長先生、奥様に感謝をし、
患者様がありがとうと笑顔で帰っていただける美馬内科クリニックになるよう
更なる高みを目指してスタッフ一同頑張っていきます。
皆様、今度ともよろしくお願いいたします。
便秘のおはなし その５
便秘のおはなし その５
便秘になりやすい方について
ご説明をしてきましたが、
これまでの内容を踏まえて、
便秘の原因による
分類をご紹介いたします。
生活習慣やストレス、加齢などの影響で、
腸管の働きが乱れることによって起きる
便秘を機能性便秘と呼びます。
機能性便秘はさらに３つに分類されます。
そのほかには、大腸がんや手術による
癒着などが原因となる器質性便秘、
甲状腺機能の異常や、ホルモンの影響で
おきる症候性便秘、
薬剤によって引きおこされる
薬剤性便秘に分類されます。
１．機能性便秘
①弛緩（しかん）性便秘
②痙攣（けいれん）性便秘
③直腸性便秘
２．器質（きしつ）性便秘
３．症候性便秘
４．薬剤性便秘
このなかで、便秘の原因の多くを占める
ものが機能性便秘です。
次回からは機能性便秘についてお話
いたします。
便秘のおはなし その６に続く
【過去の便秘の記事はこちら】
便秘のおはなし その４
便秘のおはなし その４
忙しいあなたも便秘予備軍ですよ。
何かと気ぜわしい世の中ですね。
昔に比べると、働き方にも余裕がなくなってきた印象を
持つのは私だけでしょうか？
お忙しい方の生活習慣は、次のような要因で便秘になりやすい
とされています。
分刻みのスケジュールで動いていると、
ついつい食事をするのを後回しにして
しまいがちです。
食事をとらないと便の量が少なくなります。
ブレイクタイムでお茶やコーヒーなどの水分もとらないと、
さらに便は硬くなってしまいます。
また、トイレに行きたくても我慢して
しまうことも多く、便を硬くして
出しにくくしてしまいます。
さらには、便意を感じにくく
なってしまい悪循環に陥ります。
大きなストレスも交感神経の過剰な
興奮を起こします。そうすると、
腸管が緊張しすぎて便をうまく
送られなくなり、コロコロ便の
便秘になります。
便秘のおはなし その５に続く
【過去の便秘の記事はこちら】
