便秘のおはなし その１１
以前に便秘の解消に食物繊維をバランス良く摂ることが
大事であることに触れました。
では、いったい食物繊維はどのようなものをどれくらい
摂れば良いのでしょうか？
日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、
食物繊維の摂取目標量は、18～69歳において
1日あたり、男性では20g以上、女性では18g以上とされています。
これが排便の促進に必要な量となると「1日20～25ｇ」となります。
具体的には、レタスで摂取すると仮定すれば、1日に5個食べなければ
なりません。これは現実的にはなかなか難しい目標です。
そこで、以下に食物繊維の多い食品のリストを挙げてみます。
食 品 名 | 食物繊維量（100gあたり）
白きくらげ（乾燥） 68.7g
黒きくらげ（乾燥） 57.4g
干しひじき 51.8g
乾しいたけ 41.0g
刻み昆布 39.1g
カットわかめ 35.6g
かんぴょう（乾燥） 30.1g
干しずいき 25.8g
切り干し大根 21.3g
きな粉 18.1g
食物繊維を効率的に摂る工夫として、
・味噌汁にしめじなどのきのこ類やわかめなどの海藻類を追加する
・煮豆やおからなど一品追加する
・白米は麦ご飯や玄米ご飯に、食パンはライ麦パンや全粒パンに変える
などがおすすめです。
次回は食物繊維をさらに極めます。
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